糖原负荷法在耐力性、大量消耗肌糖原的运动项目使用较多，如超过1h的中等、中等以上强度运动项目。马拉松运动员和长距离竞走运动员由于运动时间比较长，机体能源物质消耗大，尤其要加强糖的储备。通过糖原负荷法，肌糖原储备可增加20％～40％以上。从理论上可以提高运动成绩，尤其是30km以上项目后半程保持速度的能力增强。
糖原负荷法之后，反而因此状态失常？
最近赛季进入高潮，跑友们热情高涨、积极备赛的同时，也有很多尝试糖原负荷法的跑友在倾吐苦水：状态反而更差，一周时间完全摧毁了几个月的备战征程。
糖原负荷法的副作用及生理机制
神经系统的不良反应
头三天的低糖饮食期间由于血糖过低，常常出现有头晕、乏力、恶心、四肢酸软无力、肌肉颤抖、失眠、烦躁等症状。血糖是神经细胞的主要能量来源，碳水化合物摄入过少造成血糖过低，神经细胞能量不足，就容易导致这一系列紊乱。
体液丢失
肌糖原储存时往往会携带大量水分。头三天消耗糖原期间，体液必定大量丢失，造成四肢发软、头重脚轻等症状。
应激性增加，运动能力下降、伤病风险增加
头三天突然的碳水化合物缺乏，再加上大量的糖原耗竭运动，会使身体进入“应激模式”，肾上腺皮质激素之类的压力激素水平飙升。
压力激素的副作用有：降低肌肉的恢复能力，包括阻碍肌糖原的恢复、促进肌糖原分解以保持血糖，促进肌肉蛋白分解，这显然与糖原负荷法的初衷是相悖的，同时也增加了拉伤的风险；抑制免疫功能，使跑者赛前易受感冒等疾病困扰；使能量更倾向于储存脂肪组织而非肌肉，这不仅不利于肌糖原恢复，还容易堆积多余脂肪。
肌肉发僵、发沉
由于肌糖原储存时携带水分，当糖原积累时，体内水分也会相应增多，肌肉发胀、发僵。
体能没增加、却增加了多余脂肪
头三天低糖期为了杜绝碳水化合物，跑者常常摄入大量肉类等食品，如果没有选择和控制好、吃了大量油炸或高脂肪食品，就造成多余热量的堆积。后三天高糖饮食期间如果摄入过量碳水化合物，或者耗竭运动的量和强度掌控不当、糖原缺口和肌肉对糖的吸收能力不够，都容易造成多余的糖转化为脂肪堆积。而上面提到的肾上腺皮质激素副作用也是脂肪堆积的主要原因。
如何让糖原负荷法发挥效益、趋利避害
合理掌控运动和饮食、监视自身状态
在耗竭期要最大程度消耗肌糖原，糖的供能主要在长时间中等强度的运动消耗最多，若强度过低，如低于最大摄氧量50%以下，机体主要依靠脂肪供能，对糖消耗不多；反之，若运动强度过高，运动量就很难保证，对糖的利用也不多。
饮食方面，无论低糖还是高糖饮食期间，都要选择健康、新鲜的食物，垃圾食品可以摧毁你用汗水建立的一切。另外，如果不在家中就餐的话，就很难拿捏饮食中碳水化合物的的量。改进的方法在一开始的3天里可以降低伤病的风险，因为不会耗尽跑者所有的糖原。所以建议，跑者在比赛的前7天尽量减少应酬，在家合理饮食，能够让身体点的肌糖原水平最大化的帮助在跑步中预防疲劳。
为了避免应激效应和其它副作用，还要密切监视自己的身体状态，掌控好运动和饮食的限度，避免生硬地执行计划。
使用改进的糖原负荷法
Sherman 和Costill(1984)改进了传统方法。运动者前三天摄入碳水化合物饮食（50%的能量来自碳水化合物，每3000Kcal能量中含有353g碳水化合物），进行递减式运动量训练方案：随后3天都摄入高碳水化合物饮食（70%的能量来自碳水化合物，每3000Kcal能量中含有542g的碳水化合物），在这三天运动很少或者不运动。和经典点的方法相类似，这种方法也为第7天的比赛超量恢复了肌肉中的糖原。
改进后的糖原负荷和法经典的糖原负荷法肌糖原的合成量相差不太大。改进后的方法对于业余跑者来说更容易实现，也更能减少应激反应的发生率。
业余跑者赛前使用糖原负荷法的原则
专业与业余跑者的区别主要在于：专业运动员本身身体素质好、耐折腾；脂肪代谢能力更强，对糖类的依赖性小；但在半马、全马比赛中由于速度远快于业余跑者，强度大，因此跑出好成绩也需要糖原储备的支撑。业余跑者一般由于速度不是很快、或者后程没有明显冲刺，还是以脂肪代谢占大部分，但是脂肪代谢能力本身不如专业运动员，当糖原耗竭，就会出现明显掉速。业余跑者身体素质、健康状况、运动经历也是各有千秋、差距悬殊，所以使用糖原负荷法还需注意以下几大原则：
明确比赛目的
首先要结合自己参加比赛的性质和目的来确定要不要使用糖原负荷法，以及使用的限度。赛前调整最重要的是要围绕比赛的性质，有针对性地安排训练和饮食去迎合比赛和调动自己的竞技状态。跑友要根据比赛的距离、时间、速度来判断。糖原填充法对半程马拉松以下的距离、或1小时以内时间的项目作用不明显，因为这些项目在比赛时肌糖原不容易耗竭，即对“纯体能储备”要求不高，反而更注重消耗体能的“效率”。同时对于降体重和速度项目运动员而言，肌糖原储备过多会导致肌肉僵硬和体重增加（有时主要是过量的碳水化合物转化为脂肪堆积），反而会影响运动成绩。
计划因人而异
每个人的身体特点千差万别，即使是同一个人，每天的身体状况也都是未知的。最理想的赛前计划一定是建立在自身和实际情况的基础上。例如有些人本身脂肪代谢能力很强，糖原负荷法对他并没有太大效益，而临近赛前的高糖饮食反而通过某些方面抑制了他的脂肪代谢；有些人使用糖原负荷法之后，出现的副作用比较明显，竞技状态甚至还不如先前；有些人消化不好或存在其他一些健康问题，对饮食有更多的限制和要求。这些情况下就不能将糖原负荷法生搬硬套、强加于自身。
避免冒险“尝鲜”
最后，赛前尽量不要进行一些平时没有练习的训练内容、平时没有习惯的饮食方式。赛前首先要保证你状态的“正常”而不是“惊喜”。比较保险的做法是平时的训练中抽出一个星期试一试糖原负荷，如果适合自己的话，正式比赛的时候就参照去做。通过平时的尝试和比赛的经历，也要逐渐总结和摸索自己的身体特点，最终优化出一条最适合自己的套路
糖原负荷法不是万能钥匙
糖原负荷法的主要目的就是一个：以较高的肌糖原水平推迟肌糖原耗竭的时间，保证比赛后半程和冲刺阶段（强度大、糖代谢比例增加）的体能。而对于最大摄氧率、乳酸门槛速度、抗乳酸能力，以及肌肉力量和神经协调性，糖原负荷法均没有明显的提高效果。所以，平时不努力训练，想通过赛前糖原负荷法来跑出好成绩，是不可能的。返回搜狐，查看更多